きっかけは、秋に行ったバリサーフトリップ。身体が重くて板の滑り出しが遅く、減量の必要性を強烈に感じたたためです。要するにサーフィン技術が思い描いいていた通りではなく、「自分らしくなかった」という認知的不協和に陥ったのです。
今回の減量では、10月からの3か月間で体脂肪率を5%以上下げ、同時に筋量は維持させたので、それについてコーチングに則って解説していきます。
ゴール設定
コーチングでは、ゴール設定が最も重要です。過去や現状に囚われないこと。
現状は不要でゴールを考える。
「サーフィンのパフォーマンス向上」が一番重要なゴール。そのために
「体重(脂肪)を落として筋肉は残す」という具体的な目的が明確になりました。それが今回のゴール設定になりました。
ゴールが先、方法は後から
ゴールを設定するとそれを達成するための方法(知識)が後から見えてきます。
現状からゴールを見るのではなく、ゴールから考えていくこと。
今までに長続きしたことない、私は太りやすい体質だ、運動したことないから無理だ、など、過去の思い込みに囚われないことも重要。過去や現状を見てしまうとゴール達成が遠のいていってしまう。
「体重(脂肪)を落として筋肉は残す」というゴール設定になりましたが、方法は一切わかりませんでした。わからないというよりは、ダイエットやトレーニングに関する情報が多すぎます。その多くが本質を見失っている、またはキャッチーな内容で安易なものが多いと感じていました。
知識を入れるためにいろいろ調べることで、本質的なことが見え、減量というゲシュタルトが出来上がってきました。
私が取り入れたのはこの3つの方法です。
①筋力トレーニング+高たんぱく(プロテイン)
②食事コントロール
③効率的な有酸素運動
同時にプロのパーソナルトレーナーにも付いてもらいました。
①筋力トレーニング+高たんぱく(プロテイン)
筋力トレーニングを積極的に取り入れました。トレーング中にエネルギー不足に陥ると、カタボリック(糖新生)によって筋肉分解が起きてしまうので、トレーニング中の糖の摂取を心がける。
減量をすると筋肉も同時に落ちやすくなっていますので、筋力トレーニングをして筋量を維持します。
そのために、筋肉の元となるプロテインも必須です。目安として体重1kg当たり1.5~2g。通常の食事だけでは不十分。ただし、取りすぎは腎臓に負担がかかるので注意。
②食事コントロール
身体には筋肉や血中、肝臓などにグリコーゲンとして一時的にエネルギー貯蔵ができます。しかし一定量を超えた分は脂肪として蓄えられてしまいます。特に夕方以降の過剰摂取は、脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。脂質だけでなく、炭水化物、たんぱく質も過剰分は脂肪に変換され蓄えられます。
活動エネルギーとなる朝食は多めにし、昼は通常通り。夕食は早めに終えることを意識し、脂質と炭水化物の摂取を控えました。ササミ、皮なしの胸肉は重宝しました。
といっても、食事を制限するというよりは食事を制御する意識です(コントロールの意味合い的にも制御が正しい)。付き合いで食べに行くこともありますし、サーフィン後などはお腹が空いてがっつり食べることもありました。食べ過ぎたと感じたら、その前後の日などを減らすことで、一週間内で帳尻が合っていれば問題ないと思います。
食事方法で減量の成功は大きく左右されます。ですが過度の食事制限はhave toを生じさせて辛いものになってしまいます。朝食や昼食をしっかり食べ、内容も自由度を上げることで、have toをなくしました。
ただし、身体は物理的存在なため食べれば食べただけ増えますので、ゴールを意識した食事量を心がけること。食べる前に、止観瞑想(ゴールの自分をイメージしてから)しましょう。
③効率的な有酸素運動
トレーニング後におよそ5kmを50分~60分くらいでウォーキングしました。
60分以上超えていくと筋肉分解が始まってしまいます。またランニングなど心拍数が高くなる高負荷なトレーニングでは、終了後に急激にお腹が空いてしまうこともあります。適度に息が切れる程度のウォーキング50分くらいが最適です。
ランニングやハードな運動が身体によくないというわけではありません。減量には高負荷すぎるということです。
コンフォートゾーン
コンフォートゾーンとは、無意識的に感じている快適な場所や状態のことです。コンフォートゾーンを外れると居心地が悪くなり、どうにか元に戻ろうとしてしまう。
身体は変化を嫌います。そのため、減量開始1か月後くらいから風邪をこじらせました。トレーニングによる免疫力低下もありますし、サーフィンの水温低下も影響していました。
しかし、それを考慮しても断続的に風邪をひき、微熱もあり1か月近く体調を崩してしまい、その期間はトレーニングが捗りませんでした。
ホメオスタシスとは恒常性維持機能のことで、生命維持を最優先させます。現状の身体とは長期間にわたり、生命を維持してきた身体で、コンフォートゾーンそのものです。ですから、現状の身体を意識的に不快だと感じていても、無意識的には現状のコンフォートゾーンを維持させるためにホメオスタシスのエネルギーが強烈に働くのです。
コンフォートゾーンが移行するとき、体調を崩すようなことがあります。ですから、体調を崩すようなことがあったら逆にコンフォートゾーンが移行したサインだと捉えてみてください。
これは減量に限らず、人生を変えるコーチングでも同様です。今まで居心地が良いと感じていたコンフォートゾーンから抜け出す際に、体調を崩すようなことがあるのです。もちろんただの体調不良と捉えることもできますが、コーチングを実践中であれば、良いサインと捉えてください。決して、「慣れないことをしたから体調を崩したんだ。やっぱり自分には無理なんだ」などという考えにならないようにしてください。
ただし、しっかりと体調不良は治してください。熱が下がらなかったため、私も通院しました。
その後、トレーナーに相談したところ、サーフィン自体が過負荷で免疫低下になっている可能性があるとのことでした。ですから、筋力トレーニング後サーフィン後は、回復系のアミノ酸サプリメントを摂取するようにしています。
開始から3週間くらいで一気に体重が3kg近く落ち順調に推移していましたが、体調を崩したことにより重要性評価関数が書き換わり、体調管理の重要度が上がってきました。それにより、サプリメントの見直し、栄養源の確保を意識するようになりました。
I(イメージ)×V(ビビッドネス:臨場感)=R(リアリティー)
ゴール達成はリアリティーを上げることができれば、おのずとゴール達成へ動き出すのです。認知的不協和によって、リアリティーが高い方がコンフォートゾーンになり、現状に不満でいてもたってもいられなくなってしまいます。この逆で、どんな理由をつけてでも現状に留まろうとすることを創造的回避と言います。
脳はリアリティーが高い方を現実と受け止めます。映画や小説を見ながら涙したり手に汗握る状態がそれで、その時は目の前の現実世界よりも映画や小説の情報世界にリアリティーを感じているのです。
ゴールを達成させていく過程では、ゴールのリアリティーが高ければ高いほど、ゴール達成が現実化していきます。
理想とする状態のゴールイメージ、セルフイメージとは、いわば絵に描いた餅状態です。これらに臨場感が加わることでよりリアリティーが増すのです。
それが「I×V=R」の法則です。
11月後半からは体調が完全に復活。そして一気に追い込みに入りました。
「自分で方法を調べて、実践して、重要性評価関数を書き換えて、結果が現れて」を繰り返しているうちに、ゴールの臨場感が高まってきました。
ゴールは現状の外側の為、臨場感が薄くリアリティーに欠けます。特に、生まれてからなったことのない身体がゴール設定であれば、その身体での臨場感はありません。ですから、ゴールを設定した段階では臨場感が薄く、その身体ではどう感じるのか、どのように身体が変化していくのかという五感情報が乏しいのです。
結果として数字にも現れたことで、自分自身の方法に確信が出てきました。何をどの程度やるとどのくらい減量できるのかがわかるようになってきたのです。
それにより思い描いていたゴールの臨場感が高まり、ゴール達成を確信できるくらいにリアリティーが高まったのです。
ゴールの再設定
ゴール達成のエネルギーはゴールへ近づくと弱まってしまいます。ゴム紐は距離を保たなければ張力が弱まるのに似ています。ゴールは高すぎるくらいがいいのです。ゴールに近づいてきたと感じたら更なるゴール設定をしていきます。
体脂肪率が12%を切ってきたころ、「体脂肪率一桁」を目指そうとゴールを再設定し、ラスト2週間で追い込みました。
結果
10月第一週から12月第四週までの3か月間での成果です。
体脂肪率:16.1% ⇒ 10.5% -5.6%
体重:66.1kg ⇒ 61.5kg -4.6kg
ウエスト:78cm ⇒ 70cm -8cm
筋量:23.0kg ⇒ 22.7kg -0.3kg 誤差レベル、ほぼ変化なし
筋量変化は誤差値ですので、「筋量を減らさずに体脂肪を減らす減量」に成功しました。
最後に体脂肪率一桁というゴール目前でエネルギー切れを起こしてしまいました。「ゴールはゴール設定以上にならない」ということも証明できたのではないでしょうか。ですからゴール設定は、最低でも3段4段高いくらいにして、大きくすぎるくらいのゴールがいいのです。
3か月での結果としては良い成果になりました。体調も非常に良く満足していますが、また別のゴール設定をしています。
私のトレーナーやボディービルダーは、ボディメイキングの大会前には体脂肪率を6%以下まで落としたりするそうです。さらには筋肉の付き方にも拘ります。
やることが徹底しているのは、ゴールイメージが強いからでしょう。
リバウンドさせないために
身体そのものは抽象度が低く物理次元の現象なので、物理的現象で結果が出ます。極端な話、「単純に、食べなければ痩せるし、食べれば肥える」のです。
ですから、セルフイメージが過去の現状のままでも減量メソッドを忠実にこなせば、どんなに辛くhave toだったとしても、結果が出るのです
しかし、その時にセルフイメージが理想とするゴールイメージに書き換わっていなければ、終わった瞬間から元へ戻ろうというエネルギーが働いてしまいます。
「太りやすい自分。。。」
リバウンドした状態とは、マインドの状態としては、「セルフイメージの通りになっただけ」なのです。
ですから、ゴールイメージやセルフイメージを作ることが大切なのです。
「太りやすい自分。。。」
リバウンドした状態とは、マインドの状態としては、「セルフイメージの通りになっただけ」なのです。
ですから、ゴールイメージやセルフイメージを作ることが大切なのです。
理想とするセルフイメージをコンフォートゾーンにする
まず、重要なことはゴールのセルフイメージが本当になりたいイメージかどうかです。単なる社会的価値観の可能性もありますので、しっかりと考えてください。
理想とするセルフイメージがコンフォートゾーンであれば、コンフォートゾーンを外れたらまたどうにかしてコンフォートゾーンを維持するように働きます。
例えば、プロのアスリートでシーズン1か月前になれば、シーズン中のイメージとの不一致があれば急いでどうにかしようとトレーニングをするでしょう。このようにセルフイメージとかけ離れてしまうとどうにか穴埋めするように行動してしまうのです。
価値観
今回は、減量をしました。しかし、減量することが必ずしもいいわけではありません。ゴールに見合った身体づくりをすればよいだけです。
しかも、身体づくりが不要なゴールも沢山あります。スリムな身体が良いというのは単なる価値観であり、絶対的な価値観ではありません。健康であるのであれば何も問題ないのですし、それすらも、個人個人の重要性評価関数で変わるものです。
減量を押し付けているわけではありません。ただし、世の中にダイエットの情報があふれかえっていますので、むやみやたらに無駄に労力を注ぐくらいならば、しっかりと結果の出る方法を伝授したいと思いました。
以前、あるサロンの関係者が、美容機器を使った自店の高額ダイエットコースについて
「こういうのを買ってくれる人は、結果が出なくてもまた買ってくれるんだよ」と言っていました。
その美容機器による本当のところの効果はわかりませんが、本当に体脂肪を減らしたいのであれば、知識を入れることから始めてみてください。そうしなければ、欲望をエサに簡単に騙されてしまうのです。
方法は多様
今回の減量方法は、安全で、取り組みやすいものだと思います。ほかにもいろいろな方法がありますし、食事に関してはもっともっと奥が深いです。中には体質を変えるものもあります。特殊な監視環境下でなければ危険な場合もありますので、それぞれ自己責任で行ってください。自分の身体を壊してから他責にしても遅い場合がありますので、十分に調べることをお勧めします。知識があることで変化を俯瞰することが可能になります。そしてそれが経験になることで、臨場感が高まります。
自分自身でコントロールが可能になれば楽しいですし、want toで減量ができるようになります。
ゴール達成を確実に加速させるには
今回の減量には、プロのトレーナーにお願いしました。トレーニングに関しての知識だけでなく、プロのトレーナーの指導は圧倒的に臨場感が高まります。
重量の負荷のかけ方にしても、フォームにしても全く違います。それまでは、負荷が弱すぎていましたし、ただ回数をこなすことが目的となり、必要な筋肉の意識、閾値を超えるトレーニングができていませんでした。
セルフトレーニングでは、スコトーマを生んでしまっていたのです。トレーナーとのパーソナルトレーニングでは、限界まで追い込めますし、正しいフォームにもなるのです。
そして何よりも、目的に応じたアドバイスをしてもらえることで、目標達成が早いのです。
これは、コーチングも同様です。
マインドの使い方のプロであるコーチがパーソナルでつくことで、圧倒的にゴールへ近づけます。スコトーマを外すにしても、コーチの目線があると全く異なるのです。社会的常識にも囚われません。
私は、コーチングにしてもトレーニングにしてもパーソナルコーチング、パーソナルトレーナーをつけてしまいました。サックスもプロから教わっています。
プロにお願いすることで圧倒的な進歩があるのです。
成果の高さや、貴重な生命時間を無駄にしないことを考えれば、支払い対価以上の圧倒的な価値があります。だからこそ一流はプロに頼むのです。
本気で減量をしたい方は参考にしてみてください。質問もどうぞ。
2018年もwanttoで現状の外側のゴール達成へいろいろ取り組んでいきます!
今回の減量には、プロのトレーナーにお願いしました。トレーニングに関しての知識だけでなく、プロのトレーナーの指導は圧倒的に臨場感が高まります。
重量の負荷のかけ方にしても、フォームにしても全く違います。それまでは、負荷が弱すぎていましたし、ただ回数をこなすことが目的となり、必要な筋肉の意識、閾値を超えるトレーニングができていませんでした。
セルフトレーニングでは、スコトーマを生んでしまっていたのです。トレーナーとのパーソナルトレーニングでは、限界まで追い込めますし、正しいフォームにもなるのです。
そして何よりも、目的に応じたアドバイスをしてもらえることで、目標達成が早いのです。
これは、コーチングも同様です。
マインドの使い方のプロであるコーチがパーソナルでつくことで、圧倒的にゴールへ近づけます。スコトーマを外すにしても、コーチの目線があると全く異なるのです。社会的常識にも囚われません。
私は、コーチングにしてもトレーニングにしてもパーソナルコーチング、パーソナルトレーナーをつけてしまいました。サックスもプロから教わっています。
プロにお願いすることで圧倒的な進歩があるのです。
成果の高さや、貴重な生命時間を無駄にしないことを考えれば、支払い対価以上の圧倒的な価値があります。だからこそ一流はプロに頼むのです。
本気で減量をしたい方は参考にしてみてください。質問もどうぞ。
2018年もwanttoで現状の外側のゴール達成へいろいろ取り組んでいきます!
▼期間限定トライアルコーチング:大好評の為、受け付けを年内まで延長
https://www.reservestock.jp/inquiry/25804
▼コーチング理論リンク記事一覧はこちら
───────────────────────────
◇齋藤愼治SNS関連◇
▼コーチングメルマガ イベントなどの最新情報をお届け
▼Facebook フォロー希望はメッセージしてください
▼Twitter ブログ更新情報
▼Instagram プライベート画像
▼Magic Carpet (facebook page) フォロー、シェア歓迎
▼Twitter BOT
※開催イベント、パーソナルコーチング等に関する詳細はホームページをどうぞ。
⇒
───────────────────────────
齋藤愼治
アスリートメンタルコーチング
苫米地式コーチング認定コーチ
~自分軸の人生をかっこよく自操する~
マジックカーペット
───────────────────────────
https://www.reservestock.jp/inquiry/25804
▼コーチング理論リンク記事一覧はこちら
───────────────────────────
◇齋藤愼治SNS関連◇
▼コーチングメルマガ イベントなどの最新情報をお届け
▼Facebook フォロー希望はメッセージしてください
▼Twitter ブログ更新情報
▼Instagram プライベート画像
▼Magic Carpet (facebook page) フォロー、シェア歓迎
▼Twitter BOT
※開催イベント、パーソナルコーチング等に関する詳細はホームページをどうぞ。
⇒
───────────────────────────
齋藤愼治
アスリートメンタルコーチング
苫米地式コーチング認定コーチ
~自分軸の人生をかっこよく自操する~
マジックカーペット
───────────────────────────